How To Ice Climb Steep Ice

0:20-0:30 今天重點有三個: 屁股的位置(position of hip), 步伐移動(movement of feet), 在移動時手點腳點應建構出等腰三角形(building tirangle as you send each movement)
0:37-0:47 屁股往冰面頂(hip in),這樣肩膀才會向後, 冰斧才有揮擊的空間.
0:56-1:01 冰斧揮擊(swing)後 , 屁股往後離開冰面(hip out), 這樣才看的到腳點 (手伸直較省力)
1:02-1:10 踩二小步往上移動(feet up)(約8-12吋=20-30公分)
1:11 然後雙腳在同一高度打開(約與肩同寬)(feet evan)
1:13-1:17 再站起來, 屁股往冰面頂(hip in), 此時 剛剛砍入冰面的冰斧與雙腳 就形成很穩定的等腰三角形(注意1:11的定格畫面 左手冰斧與雙腳形成等腰三角形)
之後再繼續這個動作循環
1:49-2:06 當你踩二小步往上移動時, 應往剛剛砍入冰面的冰斧移動, 讓身體中心(=重心)對準剛剛砍入的冰斧, 這樣剛剛砍入的冰斧與雙腳, 很自然就形成很穩定的等腰三角形(2:06的定格畫面).

2:39-3:30 所以口訣就是 swing(揮擊)->hip out (屁股往後,手伸直)-> feet up (二小步往上,往剛砍入的冰斧移)-> feet evan( 雙腳打開) -> hip back in(屁股往冰面頂)->swing(揮擊)->...........

中文翻譯出處：台灣攀岩資料庫

嘉言

"If you run, you are a runner. It doesn't matter how fast or how far. It doesn't matter if today is your first day or if you've been running for twenty years. There is no test to pass, no license to earn, no membership card to get. You just run." -John Bingham

"攀岩的目的有很多種.

如果是為了快樂, 那應該從攀登的過程中獲得快樂, 為何對是否進步耿耿於懷?

如果是為了進步, 那就努力鍛練, 為何要跟別人比較?

如果是為了贏過別人, 那就應該以世界冠軍為目標, 否則永遠有人比你強.

不要忘記你真正想要的, 不要管別人的話語, 要聽從自己內在的聲音.

要為自己的目的定立目標. 不要讓別人幫你決定."- 劉乃勳

2011 澎湖半程馬拉松

11/12(六)睡到5點起床吃早餐，繼續瞇個回籠覺，6點整裝，6點半到會場檢錄。真是方便的比賽，起跑點離住宿點超近，下樓就可以跑，跑完馬上洗個熱水澡。(讚)

我的手錶還指著6:58就嗚槍起跑，雖然是場參加人數少的比賽，但起跑時還是1樣的混亂。大量的人潮馬上沖散了彼此，我只能跟著就近老爹的身後，努力的跑著…跟著…，很快的我再也看不到老爹的車尾燈，他…好快啊!!

接著看到Ewa，輕快的腳步如同跳躍般的羚羊，從我的身後趕上馬上又不見。唉!!真是氣死人了，1直被人刷卡，自己不知道練到哪裏去了。(其實不過是2KM之內的事)

之後又遇見阿青，比賽前阿青說他半馬的成績不超過2個小時，我想若能跟著他跑，表示我的體力還不錯吧!!我們併肩跑了好1會，直到他的呼不適，跟他說了把速度放慢、呼吸調順再跑。同時有個打赤膊的阿北聽到我跟阿青的對話就對著我喊「你是教練哦!!」我說不是，他就叫我跟著他跑。

我跑的身體正熱捨不得慢下來，觀察赤膊阿北步伐穩定，就跟著他身後跑了很長1段路，聽著他跟夥伴聊著他連續參加5年澎湖路跑的心得。1路看著他大聲的跟警察、工作人員問早、道謝，心中覺得他人真的很不錯。但他又對著因交管而大排長龍的塞車司機們大聲說早安，對向車道裡的臉之臭，這種舉動也太挑釁了吧!!

1個過彎上坡之後他嚷著沒油，就把速度放慢到我身後。1個人繼續往前跑，在持續式機械般的動作中，選定下1個阿北當做目標，就1直跑…跑…跑…到半馬要折返了還想跟著阿北繼續往前跑，工作人員提醒我該折返，頓時依靠的愁悵…啊!!!!!

比賽帶著手錶自己計時，可以掌握時間跟速度的節奏吧!這個部份還需要多學習，前5KM花了29分鐘，10KM約59分。體力、速度還在平常練習範圍，前10KM跑的算舒服的。

最後的10KM就跑得很辛苦，1來是沒有合適的目標可以跟隨，2來是體力不佳、意志不堅1直想要放棄，速度down很的慢，怎麼樣也跑不快。遠遠的看到1個黃衣服的女生，我們之間的距離從來沒有縮短過，1直在好遠的地方啊!!

越跑越慢的同時，開始擔心跟著身後的腳步聲是王爸，怕被幹掉的憂慮最後是支持我完賽的動力，最後 2:08.10"完賽，也算是到達人生的高峰啦~ 黑糖建議我要練習間歇跑步，才能增強自己心肺的能力，嗯!!下週就來練。

參加路跑協會主辦的比賽好處，就是歷年來的成績都保留著，凡走過必留下痕跡啊!!最近的比過半馬在去年，2010 富邦半馬成績 2:21.05"，2011年我的第1場在澎湖的成績是 2:08.10"，進步了 ~耶!! ^^y

2009 Fubon 富邦台北國際馬拉松 - 半程馬拉松成績 2:37.28"

2010 四季馬拉松-秋季金門環島馬拉松 - 半程馬拉松成績 2:27.10"

2010 Taroko 峽谷馬拉松 - 半程馬拉松成績 2:27.30"

2010 富邦台北國際馬拉松 - 半程馬拉松成績 2:21.05"

2011 澎湖國際華人馬拉松 - 半程馬拉松成績 2:08.14"

Anchoring Course

上週5參加亞陞高空作業固定點架設系統3天的課程，豐富又紮實的讓大夥動了3天的腦袋，每個人都要被訓練有能力獨立架設固定點，也要具備改善不夠好的系統能力。我們就從3個基本的雙繩固定點架設的原則，配上教官指定各式各樣奇怪的狀況，不停的練習，挑夥伴架設系統的毛病，互相吐遭求進步。
接觸攀岩運動踏入第8個年頭，生平打了第1顆bolt，就在大喘2口氣之後，1鼓作氣抓著電鑽…答…答…答…全身抖…抖…抖的1氣呵成。還沒打bolt之前，光是聽阿杰講述原則跟順序，就覺得這個東西真是太神奇了，怎麼有這麼聰明的人會發明這些工具哩?更期待自己打1個bolt。
親身體驗這檔事後，也不過就是這麼1回事，而且這是1個需要力量的動作，不是很有power的電鑽加上沒力的我，下午1個洞也鑽不出來，還要靠隊友支援才能完成。

這門課很棒，加強我對固定點架設的觀念，接觸攀岩的朋友們，有空可以去參加的，保證值回票價。

Anchoring Course

龍洞戶外課程

日期：7/30
地點：長巷外、獨木橋畔
課程大綱：
一、固定點架設
1.單純的系統(避免過多繩環)
2.強而有力的二個支點
3.受力的情況，可以勾環相勾
4.做為固定點的二個勾環需反向
練習：固定點的架設、說明。
二、下降方式
1.下降過懸岩方式
2.下降時側身面朝下
3.一手平衡一手制動(可避免擺盪)
練習：下降、過懸岩
三、橫度技巧
1.複習內角爬法
2.橫度練習(力量)
3.訓練協調性(力量+技巧)
.

純粹

上週日龍洞攀岩，青陳介紹他所參加的飛岩『初級岩訓』課程內容，就不囉嗦的委請青陳代向牛奶報名。今天，正式開始第1堂課程。

今天的重點應該是替同學們測驗，重點不是比出高下，而是之後牛奶會依每個人的程度開自主訓練的菜單吧!!

抱石牆指定路線，利open-hand grip 抓法，不限腳點，但同1手點換手的測驗。牛奶提醒Open hand grip 是較不傷手指，且對難的點比較好抓，盡量習慣這種抓法。

速度牆面測上攀的時間(不可以take、不可以fall)，這是為了自己知道以後進步的記錄。右線1次、左線2次，最後的時間似乎是2:40"。

最後，還是要先鋒，再怎麼不害怕，今天也硬著頭皮掛了6個快扣。下來後才反省應該支持下去，因為路線不難，只是自己內心的恐懼。

晚上9點後，大家集合在抱石場內進行室內課。牛奶介紹了7種攀岩心法中的前2個：單純、專注。
單純　放下比較的心態，心無旁鶩就能純粹，純粹的為攀岩而攀岩，純粹的為攀岩而快樂。
專注　當你純粹的攀岩時，就能夠穫得專注，即能攀得優雅。

介紹了2種訓練法，一是攀岩綜合技巧，一是攀岩肌耐力訓練。

攀岩綜合技巧有3：手眼協調、空間感、平衡感。各自都有其訓練的方式。
攀岩肌耐力訓練有3：攀登結束後馬上攀岩→訓練手臂的恢復力。攀登結束後休息攀登1半的時間→訓練手臂耐力。攀登結速後來個完整的大休息→訓練肌耐力吧!!


(很可惜今天手邊沒有紙筆，牛奶講了好多聽到心坎裡的話，現在腦袋記得亂7八遭的 >,,< )

不過，今天聽完覺得好棒，很有收穫呢!! ^+++++^

NeedForSpeed

輕快的節奏取代1塵不變的練習，成功的背後是血汗的努力累積。

NeedForSpeed from Vacaspurpuras on Vimeo.

訓練

風城抱石賽爬到整個人攤了2天，也因為比賽帶來的刺激燃起不知道何時會滅的企圖心。謝謝老游、苦力、小魏、狗哥、老爹…等伙伴們的不吝賜教與指點。

苦力的建議~
要增加『爆發耐力訓練，pump後再繼續耐力訓練』。例如：第1條簡單熱身上下攀，第2條有鎖定路線是自已剛好的難度ex 5.10b，不下攀，連續爬2~3次應該就累了，然後再爬1次(可以偷別的腳點)，應該還是能完成，然後下攀舒緩。而且爬第2或3次時，會因為身體累了，而找到最佳休息處和休息姿勢，然後用最省力的方式完成。
現在有了力量及耐力，穩定度是當前目標。維持耐力很重要，但是要進級力量耐力才是關鍵。

小魏的建議~
我覺得你還沒有辦法把每一個疑動所需要的動作做的很完整，或許是資料庫太少。
做出"正確的動作"可以省較多的力或使你抓的更遠，目前我看到的是你會很直覺的利用"身高",但這並不是妳的優勢，所以某些動作會特別吃力。因為沒有身高所以更需要抓到最好的位置跟做出完整的動作以節省力量的耗費。
我感覺妳是用比較少的動作組合來完成一條路線，應該說每一個動作都要是更聰明的動作。
點對點的移動每個人的做法不同，很多人可以正著爬很多人需要側身或坐點，但總是有特定的動作對你而言是比較省力的，做出某些動作可以讓你抓更遠。但是你爬路線的時候還無法每個動作都想到該怎麼爬，總是會有一定比例的移動是很直覺的出手或正上，有一種可能是你對Y17地版面不夠熟，所以你認知裡能踩的板面比較少，再加上妳的力氣相對於妳的身高而言是比較大，所以妳可以用較費力的姿式完成，但如果妳沒有回過頭來思考這條路線還能怎麼爬，那妳就會慢慢定型 。這是人之常情。
妳移動時重心沒有很穩定，重心不穩定就會照成肌肉的拉扯或施力。還有，動態出手其實也是練習的重點，尤其是對沒有身高的人而言很重要。
至於抱石則是全身性的運動，下半身的肌肉用的比難度還多，角度越大腳點會越難踩，需要學的東西太多了，一步一步慢慢來，我建議妳在Y17可以在爬簡單一點的路線，請Man出讓妳爬得完的路線。爬不完的路線妳只能練體力，妳現在需要的是把妳的動作磨的更細，一條路線有15~20個動作，如果難度在低一點點，妳就可以每一個動作都練到，也把已經會的動作再做的更完整。一條路線再難也不能讓妳Take 超過5次，不然容易練到力量而非技巧。

狗哥先生傳(趴吐)

有幸與狗哥先生MSN，他總是不嗇指正及慷慨分享，令我獲益良多。
挫折與失敗，TAKE與沒力交織出我們日常過程。但事後細細品味總能發現驚喜，自我勉勵也添加期許。
就如同不停止的人生，大步邁開持續前進，累積我自己的故事吧!!

狗哥 說:
聽智偉說，我昨天才爬四趟，可是我感覺我好像爬了八趟了，汗如雨下啊
Magi 說:
昨天有跟老爹研究過，身體狀況也是有週期的。也許昨天身體不是最佳狀況，所以覺得特別累。
狗哥 說:
我猜是我吃藥的關係，拔牙吃藥
Magi 說:
那就對了。你還拔牙，有失血。
狗哥 說:
不知，反正昨天就很廢
Magi 說:
爬我出的路線行雲流水~ 1點都看不出異狀
反觀我爬的才像拔牙後的病患，哩哩啦啦
狗哥 說:
拔牙會影響重心？
小弟認為
賣機的運動量其實很夠
只是應該要對症下藥
現在看來
賣機其實不是耐力不足
是爆發力不足
尤其遇到難關時
Magi 說:
耐力是有的~
狗哥 說:
往往撐不了兩下，就棄子投降
這跟耐力當然有關
只是這跟爆發力更有關
Magi 說:
跟心態也有關西吧
狗哥 說:
也就是瞬間最大輸出
也有可能
說到這個
要做好心裡建設
每次要爬一條全新路線時
除了完整的觀察外，更重要的是自我產生鬥志，要告訴自己想要爬完
不要輕易放棄喔
堅持需要很大的努力，但伴隨而來的是完攀的喜悅
賣機還是太容易放棄了
再多努力一些
Magi 說:
狗哥所言甚是。我的缺點在於路線沒有觀察完，總是急著上
狗哥 說:
身高絕對不是問題
嗯
記得先觀察，完整的觀察，要讓每個攀爬動作都像放電影一樣
從腦海裡浮現，就像元神出竅一般
你坐在椅子上看到另一個你在牆上爬
每個動作都看得到
確定了
再上
Magi 說:
若觀察完整，即可事前判斷哪裏是休息點，哪裏是難關，如何動作、如何破解
每個動作分解後都做得出來。有時候是連續難關的時候，問題才落到您指出的爆發力
我想當前的訓練，還是要著重在觀察路線
狗哥 說:
可以
Magi 說:
我知道腳比手重要，但是知易行難。還有您明確指出我的許多問題
謝謝狗哥的指點，我會繼續努力的
狗哥 說:
嗯，一起努力！
Magi 說:
再來是要先鋒的
1直TOP ROPE就像可以上攀的抱石一樣
你的課是是先鋒
狗哥 說:
先鋒喔？
先鋒當然難
也需要練習
不過，這在岩館比較困難
每次先鋒要花很多時間
再者
如果去先鋒
大概只有我跟卡拉會爬而已
其他人都不是很能這樣爬
所以
這個我就先沒實施了
Magi 說:
老游總是希望我多先鋒
狗哥 說:
當然
因為先鋒要練的更多
除了前面提的外
還包括要去判斷每次要掛繩的位置、動作
只是一般時候要先鋒有點困難
要賣機平常先鋒
恐怕挫折感會更大
Magi 說:
誠如您說過的：攀岩有90%都是在挫折中渡過
有機會我1定是先鋒優先於TOP ROPE
為的是希望訓練自己心臟的強度，及先鋒的手感
也許路線的強度不比Y17這邊訂的
但，也算是很幸運的能集合各家不同的優點
不斷累積自己資料庫裡的動作
像昨天我爬自己出的路線，2個膚色的手點，要把左腳擠到腰間黃色點的動作，再出手去摸藍色逗點符號似的岩點。光是做出這個動作，我就覺得自己是有1點點的進步

狗哥先生傳

偷閒跟狗哥聊了1會，2個人對於攀岩這個不進則退的運動交換了相當意見。↓↓

狗哥先生：
不用很常看啦!!我只要看個三十秒，就知道這個人進步還是退步。

賣機小姊：
大師~ 請問我的問題出在哪?

狗哥先生：
這位女施主的問題在於，力量用的地方不對。女施主有力量，但是沒有盡量用在轉移重心，喜歡用蠻力克服路線。另外，施主的耐力明顯不足啊!!

賣機小姊：
大師所言甚事，我還要用心滲透啊!!

狗哥先生：
建議施主，繼續爬路線，但是，不必要求一定完攀。把力量用在每個動作的轉換上，力量用完，掉就掉。但是，動作一定要要求作到腳無聲、轉換流暢，身隨意轉。如果施主下次還有來岩館，老衲再囉唆兩句。

賣機小姊：
謝謝狗哥先生的不吝指點。攀岩是不進則退的運動，很容易迷失。郎爸說過，1個climber的心靈養成甚為重要。

狗哥先生：
當然，攀岩者如果沒有一個積極的心態、旺盛的意志 ，很快就會不知道自己到底為何而爬。沒有了動力，要進步就很難了，攀岩是種很令人挫折的運動。有百分之九十的時間，都是在挫折中度過，甚至更多。如果不能把逆境用心境去轉換
很快就會覺得無趣，甚至放棄。

賣機小姊：
心靈的養成真的很重要，不過，這不是用講的就有。

狗哥先生：
這是要去培養的。所以這項運動跟其他運動有很大的不同，很多的運動都是強調競爭，但是太強調競爭，會讓人失去平常心，失去心裡的平衡，也容易迷失本心。
攀岩不需要跟人比，只有自己跟岩壁對話，只有自己跟自己對話，自己最清楚自己了，騙別人可以，不可能騙得了自己。所以，攀岩會逼你檢視自己，不管是精神上或者身體上，只有放下競爭心，回到最單純的攀爬喜悅，只想爬的更好更省力更美。這樣雖然一直挫折，才不會忘記自己為何喜愛攀岩。
很多人都經歷過這階段。

賣機小姊：
我的第1年就是這樣 。在心裡，跟同期的伙伴會有競爭的意味，當持續接受挫折之後，就會耍賴放棄。

狗哥先生：
以前我總是不服老，還去跟年輕人比賽，輸了還很難過，後來我漸漸看開了。

賣機小姊：
真的是自己跟自己比賽。

狗哥先生：
輸就輸，輸別人可以，但是不能輸給自己。輸給自己，不可原諒 !!

賣機小姊：
每次爬的比上次好，就是進步了。

狗哥先生：
是啊 !!

賣機小姊：
^^
我長大了，哈哈。

狗哥先生：
一定要的啊!!跟郎爸在一起爬，也許他不會這麼愛說教，但是，他都用身體表達他的意志、他的精神層面。我很敬佩他，希望菜市場幫也能感染到他的精神，把這種真諦傳承下去。
記得，看郎爸爬時，不要只看他動作，要看他的眼神，要開始爬的時候的那種眼神，澄澈沒有雜質、沒有猶豫、沒有情緒，他腳還沒離開地球，心已經在空中了。那種純粹，就是攀岩最美的地方。

賣機小姊：
專注及認真這種fu在比賽的時候感受尤其深刻。我今年有參加2場比賽，enjoy在選手觀察路線、還有出賽時的感覺，出賽的時候，全世界都不重要了，只有路線，只有如何完成的意念，在觀察路線時，對它了解的渴望，

狗哥先生：
嗯嗯 !!這就對了。專注的去爬，不要去管其他的。

賣機小姊：
fall下來的時候只會奧惱自己為什麼過不了那個難關，還執著在看著路線想著自己的動作，分析自己沒有完成的原因。

狗哥先生：
這樣很好啊!!分析失敗原因，才能找出下一次的完攀。

賣機小姊：
比賽之後，才知道自己欠缺什麼。調整練習的方式之類的。

狗哥先生：
是啊!!不是說去參加比賽不好，參加比賽是好的，只要心態調整好。所以我不反對去參加比賽，但是，如果自己啥都沒準備就去參加，也不好。

賣機小姊：
終歸1句…攀岩者的心態。比賽結果是重要的，但更重要的在於比賽前訓練的過程，什麼事情都是1樣的。無論是旅行、登山、馬拉松…都是1樣的。

狗哥先生：
這些都是為了讓自己找出自己的問題。

語畢#

掌握騎車技巧

[好文共享]掌握騎車技巧，減少粗腿機率!!

騎單車可以減肥，這是大家都知道的，但怎麼做才能瘦得快、瘦得久呢？聽聽專業飛輪教練怎麼說！

單車減肥是目前熱門發燒話題，不少女性為了愛漂亮，亟欲搶搭這股單車減肥潮，在還沒了解單車的騎乘技巧前，就隨便借了一輛單車，跟著大夥兒來趟單車減肥之旅，往往讓自己陷入痛苦難耐的酸痛中，不只邊騎邊痛，起床後的狀況更是糟糕，腰痠、背痛、屁股痛，脂肪還沒消，換來的卻是全身疼痛。

合適的單車、正確姿勢是關鍵
「工欲善其事，必先利其器」，教練表示，要利用單車達到減肥目的，一定要先從愛單車開始，選擇一台安全、配備合宜及適合個人身形的單車是很重要的，此外學習正確的騎單車姿勢，能有效達到減肥目的，並且幫你擺脫錯誤姿勢造成的不適。

姿勢正確性，決定減肥成果
教練提醒，騎單車的確可以減肥，但是姿勢的正確與否，決定了每個人的減肥成果，如：手把與坐墊及坐墊與踏板之間的距離、手把的高度、坐墊的高低、腳踩的位置等姿勢，如果都能夠調整到最正確的位置，不僅不會腰痠背痛、腿抽筋，還能夠正確牽引肌肉的力量，消除多餘脂肪，達到瘦身效果。

當然，一旦姿勢錯誤，不僅會引起頸部酸痛、下背痛、腰痠、腿抽筋、膝蓋痛、屁股痛等問題，還可能因為疼痛無法舒緩，而放棄了單車減肥的目的，反而曲解了單車減肥的意義。

◆技巧1：正確坐姿
坐墊是決定騎車姿勢正確與否的根本，所以要非常注意坐墊高低，調整好坐墊後，再找到最佳的姿勢。一般至車店挑選單車時，車老闆會從跨下開始量坐墊高低，但量方法並非正確。

●正確高度找法：
•不是每個人的坐墊高度都一樣，所以要先坐在坐墊上。
•坐穩之後，要從坐墊量到踏板最適合的腳長位置。
•同時要看膝蓋彎曲時的彎度，不能完全伸直，需為20~35°的角度。

●正確位置找法：
是指坐墊的前後兩端，需要調整到水平狀態，讓身體達到很協調的狀態。

◆技巧2：正確坐姿
1.用手按壓屁股兩側的坐骨點。
2.然後坐在椅墊的最寬處。
3.再以此為基礎點，設定身體最為舒服的正確位置。
4.腰椎要向前彎曲約25°。
5.手肘需要有些彎曲狀，才能夠順適掌控把手。

◆技巧3：正確腳踩位置
踩在前腳掌1/3處，腳掌最寬的位置，身體力量會直接灌入腳掌，較不會疲勞及發生傷害。

◎雙腳平行，踩踏力量不分散！
踩踏板時，最常見的錯誤不是雙腳往外八騎，就是往內八騎，結果踩踏的力量會分散，長期下來，易造成膝蓋受損，所以踩踏時，雙腳要維持平行。不過不是每個人在踩踏時，都會是平行腳的狀態，因此在踩踏時，要多多練習。

腳點練習

我的信心，他回來了。因為我要好好練習，他就會乖乖在我身邊的。


謝謝銘茜跟我分享她的訓練方式，經過她的同意，把MSN的對話整理如下，希望我們1起努力。

選一排腳點，也選一排手點(可以手點都找大的，腳踩大點，因為是要練腳不是練手，所以手以輕鬆為原則)，左右來回平移，要求自己你選的那排腳點每一點都要踩到。一回合總共有7趟，各練七種不同動作：

1.平移：就是腳點每個都踩、手點每個都抓(就像螃蟹一樣)，你現在右手抓的點，等一下就是左手抓，腳也是一樣的道理，不能兩隻手在同一點上(手、腳 都不能跳點，也不能交叉手)，要依序踩點
Magi 補充: 以由左往右的方向為例，先出右手、再出右腳，轉移重心之後，再移動左手、移動左腳，手、腳都不能在同一個點上、也不可以跳點，所以屁股就要搖來搖去，腰也要扭來扭去。


第2.腳不變、交叉手：腳一樣是平移，但手變交叉手

第3.手不變、交叉腳：就是手平移、交叉腳
Magi 補充:這樣每趟的動作，雖然點都一樣，但動作完全不一樣

第4.交叉手、交叉腳

第5.手不變、換腳：平移依序抓點，但每一個點都要換腳(這更不簡單，手跟身體重心很重要，讓你以後換腳不掉落)。

第6.腳平移、換手：每個點都要換手

第7.手平移、練腳inside、outside：手一樣依序，但此時身體變側身，不面向岩壁。如果是由左而右，變成身體朝右的方向，左腳都踩outside、右腳都踩inside，依序踩點。
Magi 補充:左腳用外側的踩法，右腳是踩內側


總共三個回合。第一回合，你可以選跟妳手差不多高的一排手點。接下來第二回合下降一排手點，第三回合再下降一排。
Magi 補充:這樣重心越來越低，腳點越吃越重



銘茜 說:
手點記得一定要挑好的，愈大愈好抓愈好，因為重點不在你的手，手盡量要呈放鬆狀態，然後真的練完會滿頭大汗，就沒力爬路線了＠＠
如果有效的話，隔天應該還能感覺到腰酸，因為會一直扭腰喔!!
此法的重點在於：1.腳點、2.重心轉移、3.嘗試每點都在最好的方向抓，所以要扭到最省力的位置。

沒有人天生下來就是高手，大家都付出1定的努力，所以~我也要好好加油。耶~~~~~~~~

系統轉換

[瞎賣亂報]
伙伴因疏於操作，已經忘記系統轉換的步驟，情商希望透過我的文字說明，喚醒他沈封的記憶。謝謝您如此賞識，讓我有機會再次覆習。
以下文字僅供參考，還是需要在人工岩場或在適當的場所充份練習過後，我們再到天然岩場實作的。

1.爬到top anchor， 將daisy chain掛在其中1個anchor。
2.另拿1組快扣，掛在另1個anchor做第2確保。(注意雙邊要平均受力) → 圖1
3.抽身上8字這端的主繩，留適當長度後打雙套節掛在身上勾環內。(避免轉換過程中主繩滑落，形成climber在上空高喊救命的情況) → 圖2

** 起攀前要先跟belayer確認撤退的作法，在轉換後要雙繩垂降或請belayer確保坐電梯下來。

【雙繩垂降】
1.再次確認已做好雙確保後，可以 - 解除確保。
2.將身上8字環解開，穿過 top anchor。 → 圖3
3.抽繩抽到適當長度再拋繩。
4.裝上豬鼻子後，試著往下坐受力。 → 圖4
5.確認系統安全後，解開daisy chain及快扣，做雙繩垂降。

【坐電梯】

1.將穿過top anchor的繩子，在身上再打好8字結。
2.確認系統安全後，解開daisy chain及快扣，請belayer確保垂降。


圖片來源：梅竹岩館

平衡攀登

繼上個禮拜5在外科學到內交叉的動作，今天的小魏教室在Y17開堂。

其實很多動作平常在抱石時，因為路線限制，看著其他人的示範，自己1樣化葫蘆也過得去，但總沒有落實在上攀行進之間。這肯定要好好練習的啦!!


Flagging

避免開門效應或是在水平側拉時保持平衡，一隻腳放在另一隻腳的後面將身體推離牆壁來保持平衡。

→ AB.開門效應：攀登者的重心放在四點，把手點過遠。當右手放開時，身體就旋轉擺離岩面，稱為開門效應。C.將體重轉向不動手之一側，左手右腳出力，左腳保持平衡，使重心在左手下。D.或以反向力移動身體，將右腳擺到左腳後。





Twist-Lock

側身：將上半身將向Lock off的把手點那邊，這樣有抓得遠及力量的優勢。在陡峭的地方攀登用這一招可以使力量大增，當驅幹轉到把手點側時，身體最穩固；另外側身可以使你抓得較遠，因為除了手臂還加上你的肩膀長度。


High –Stepping

盡量的提到下一個腳點，把你的體重放到一隻腳上，然後另一隻腳就離開原來的點，往上推讓手抓到下一個點。這個動作柔軟度很重要，另外身體搖動時對膝蓋的壓力很大，所以要慢慢移動。

↓左上：側身的時候配合Diagonal，左手右腳用力，左腳平衡。右上：在很角度很大的懸岩上側身，懸空的腳幫助身體轉向而作出側身的動作。左下：就算踩在相對的側向腳點，只要一隻腳的膝蓋朝下，仍可做出側身的動作（Dropping one knee allows you to twist a lock-off even when stemming between opposed footholds）。




資料來源：梅竹岩館

第十回：大器晚成

攀岩生命的轉折
起始：由第一段大炮岩 第二段永福岩 第三段龍洞 只能用〔癡〕來形容
承受：大峭壁 教練　那是〔勇〕來代表
轉型：5.X的追求 比賽 nut→bolt 單繩→雙繩→單繩 享受→追求→享受 可以用〔迷〕為註腳
整合：身意合一，行雲流水，境隨意轉，自由自在。　〔無〕

“……明道若昧，進道若退，……大方無隅，大器晚成，大音希聲，大象無形，道隱無名。”
（老子第四十一章）
大器晚成者，大器無成也。無所形，無所用，無形無用，方為大器。

後記
祖傳心法本為密傳；但有鑒於前輩的葵花寶典，曾在江湖上引起腥風血雨（揮刀自宮，神功自成，當然是為免禍及子孫），特此公諸於世，以除後患。

以上所記，純屬戲言，諸多錯漏，當真勤練，後果自負。

## 戲說攀岩之道 全文完 ##

第九回：走火入魔

在這是非不分的年代，惡理昭彰，道不可道。
“上士聞道，勤而行之；中士聞道，若存若亡；下士聞道，大笑之，不笑不足以為大道。”老子
避免走火入魔，最好能瞭解佛教的八正道：
1.正 見：正確的見解
2.正思維：不貪心，不瞋心，無害人之心
3.正 語：不亂講話
4.正 業：不殺生，不偷盜，不淫邪。
5.正 命：正當手段，謀取生活所需。
6.正精進：積極進取，持之有恆。
7.正 念：不胡思亂想
8.正 定：專心一致

天道，地道，人道。
天之道，在四時運行，日夜交替。
地之道，在厚實不變。
人之道，在生機盈然，隨遇而安。
做任何事，若能配合天時，地利，人和，當然會事半功倍，容易達成目的。但如果意志堅定，不怕艱難，雖然身處逆境，而仍一意孤行，只要不半途而癈，也是可以成功的。

必須配合季節來鍛練：
冬季，宜休息養生，夏季，宜努力精進。

第八回：本性畢露

啟發教育：
教初學者，教練首先要安排一些適合其程度的路線，讓學生去爬（啟）；在爬的過程中，只要不超出安全的範圍，必須任其自由發揮（發）；待其本性已全然流露後，再加以指導（教）；當技巧已經熟練，再慢慢培養其內在力量，期能獨立自主的不斷成長（育）。

有很多教練，根本不給學生有啟發的機會，一開始就教他所謂正確的方法，使學生永遠失去自我完成的機會。

初級岩訓應該找最有教學經驗的教練來教，因為剛開始爬岩的學生，吸收力最強，不管給他甚麼，大部分都會無條件接受。如果開始接受了錯誤的觀念，以後就很難再改變了。而在中、高級訓練時，學生已經有了一定程度的判別能力，大慨知道那些是對的，那些是錯的，此時就算教得不對，以後要更正過來，也容易多了。

填鴨教育：
在學生未充分嘗試前，馬上給予原則性的提示，會減少其發現的樂趣，降低其創造的能力。若更進一步地，點明每一步的動作，讓他很容易就能完成路線。表面上滿足了他的成就感，延續了他的興趣。其實教練已經在無形中給了學生一個觀念：路線超過自己的能力時，也要藉助別人的力量，甚至不擇手段（如吊在半空苦苦糾纏，遲遲不肯下來）去完成它。除了因此而失去了創造性之外，以後還會依賴公式，不敢挑戰新路線。熟的路線能力很強，但On Sight新路線，需要展現創造力的時候，就不行了。
其實，無論是新手或老手，無法攀完整條路線是正常的，因此而來的挫折感，是教練給的。絕對不要輕視，教練潛移默化的力量。如果一開始就讓學員量力而為，知所進退，以後才能培養出正確的人生觀。
　
製造問題：
在學習的過程中，教練要製造適當的問題，才能引起學生的興趣。
提出的問題必須符合其能力，最好比他目前能做的，再稍微難一點，令學生覺得只是差一點點，那才會斷續努力。能針對不同的學生提出適當的問題，比為學生解決問題難太多了。而且能把技術忍著不告訴學生，能耐心等待學生自已去發掘，並適時指出正確方向的教練，才是好教練。

有創意的教練，才能教出有創意的學生。
　
學生發問：
有些問題可以回答，有的可以不回答，甚至不能回答。
因為沒有做過的事，空談理論是沒用的。任何回答都必須符合學生已有的經驗，才會有效果。否則只是教練講得高興，學生聽得茫然，似懂非懂，後患無窮。〔人之患，在好為人師〕為人師者，必須壓仰自己的發表欲，不可以把得來不易的經驗，一下子都教給學生，以自己的經驗代替（甚至是抹殺）學生的經驗，使學生不能親身去經歷，去體驗。不要忘了教育過程，必須循序漸進，才能根基穩固。

第七回：真實體驗

能親身體驗的，才是可信的，可靠的，可以使你進步的。
不能親身體驗的，是不可信的，不可靠的，無法使你進步的。

岩楔：
知道岩楔架設的方法，但未真正架設，那就不能確定會用。

己經用得非常熟練，在地面上見到任何裂隙，都能馬上放好，但未真正先鋒攀登，就不能確定上下如一（在地面與在半空中，用得一樣好）

先鋒攀登，岩楔收放自如。但未經常墜落，那就不能真正信任。

在必要時刻，敢於墜落，充滿信靠之心，那才能盡情發揮，日漸精進。

Bolt：
有了固定的支點，雖然比較安全；但對初學者而言，所要克服的，並沒有減少。

因為不管如何安全，從高處墜落的恐懼是天生的，不是由理解或保證可以去除的。不能叫他不要怕，那是違反天性的，而是根本不去思前想後，專心一致去爬，墜落前也要專心去怕。

要面對害怕，在極端害怕的時候，仍能發揮同樣的技術，才算成功。

要日日精進，必須實驗實證，絲毫偷懶不得。

若整日胡思亂想，鑽研理論而不驗證；雖理論精妙，結構嚴謹，但易流於形式，有如鏡花水月。

若盲從附會，追求流行，人說是則是，人說非則非，毫無定見。雖無負擔，但亦無功業可成。

若固執己見，一意孤行，只知拼命實行而不深思；或能功成業立，但往後可能會有"曾經滄海難為水，回頭已是百年身"那種無法挽回的感慨。

將會遇到什麼，不是自己所能控制的（機緣），但可以選擇接受什麼（修心）。選擇之前，先要學習瞭解所遇到的，到底是什麼東西（明心）。當你下定決心，作好了選擇之後，就該全力以赴，去維護它。

轉運：增加某些事情發生的機會（境隨意轉）

第六回：心無二用(下)

三、心無雜念，專心一致。
在攀登時，我們的實力到底能發揮多少，心理狀態具有關鍵性的影響。專心與否，變得非常地重要。
從小到大，每個人都叫我們做事要專心，才能做得好；但好象從來沒有人教過我們如何才能專心。那讓我們一齊來看看專門修練專注之法的六神氣功。
專心程度與攀登時機的配合：
攀登前的運氣－－冷靜，放鬆，內斂，思考。
攀登時的發功－－激動，緊張，外顯，直覺。

以下為攀登一條路線時，心情變化的六個階段(主要是針對比賽)：

1.提神攀登前的準備
攀登前30分鐘
目的在產生適當的情緒，包括一系列的自我暗示，加上精選過的活動（如聽音樂，看紙條，充分的伸展操，確知整個比賽的路線，詳細研究。在腦中演練，感覺其韻律。
攀登前幾分鐘
想想馬上就要爬了，讓心跳加快，進入激發狀態，並做一些激烈動作。
狀態不好時，提醒自己能力依舊，只要下定決心，就可扭轉逆勢。
2.入神起攀狀態
臨攀前幾秒鐘
攀登中專注計畫的簡單提示（注意速度，或休息時機）
激發水準的調整
專注路線起步時要做的幾個動作。
3.忘神攀登中
除了往上攀爬之外，忘掉一切（如路線難度，觀眾，墜落的可怕，勝負，觀眾，賽前的爭執）
4.再入神再度專注
攀登中注意力被分散了（如發生失誤，因擾，遇到因難停下來，鉤環掛錯。）要事先計畫及演練，如何把心拉回來。
最好的選手，似乎在各種（尤其是不好的）情況中，均能保持水準。
他們總是能為了保住樂觀和信心，而找到理由。
提示：不想停下來，卻停下來了，可用來作為需再度專注的訊號。
一有機會就練習再度專注，平常訓練時，也可創造一些分心的情況，使你對[向度]的改變熟練。
為[轉換向度]多設定幾個提示語，以免麻目了。
5. 全神激發潛力
在緊要關頭，能夠有辨法動用所有的精力與能量。
下定決心，完全投入，突破極限，發揮平常實力的120%。
末受嚴格訓練的人，感到疲勞時，會放慢或停止。已受嚴格訓練的運動員，不能跟一般人一樣，否則無法發揮潛能。
當你感到疲勞時，應立刻想到，該如何激發身體剩餘的能量。
事先計畫並加以練習的激勵語句，必須要強烈地投入感情，以堅信的態度說出，如此才能克服因疲勞所引起的負面情緒。
末能有效地發揮潛力，通常是因為末事先下定決心，作此打算。
6.回神攀後調息
不管結果如何，儘快恢復平靜，重新面對下條路線。
奧運籃球教練Jack Donohue講過一則故事，談到一位年輕人，匆匆忙忙跑到機場內的售票櫃檯前，往臺上丟了兩百塊美金，急促說道："快點，給我一張票"先生，你要那裏?"難道你看不出我很急嗎?我才沒時間去想要到裏，快給我票啊!"有時候，我們為了想完成某些事汲汲營營，根本無法停下片刻去想想我們的目的地，和怎樣才是最快速達到目的地的方法。
設定目標很重要，能提供按部就班，安抵目的地的方法，並且還激勵我們踏出第一步。今日的目標，即明日之事實。

比賽專注計畫 事先決定比賽中，每個階段你要的感覺。
比賽不是教導自己技術的時間，是信任身體，讓它自由發揮的時候。
你只要能放鬆自己，它會自然做出合適的動作。

第五回：心無二用(上)

世上當然有能 "左手劃方，右手劃圓" 的人物，但如老頑童周伯通之流，終是少數。一般人專心做一件事，還不一定能做好，更不用說同時處理多種狀況了。

但話說回來，除了少數高級人物（或有權，或有勢，或有錢）以外，那一個不是雜務纏身，時間少而事情多，好像時間永遠不夠用似的。更要命的，有時諸事接踵而來，又不得不同時解決。雖然全力以赴，仍然是一而再，再而三地發生錯誤。

要突破困境，事前必須要把問題精簡，再來建立處理的程序，當然，還要保留適度的彈性。如此才能把紛亂的情況，轉變為單純的局面。

攀登前，思前想後；攀登中，手忙腳亂；攀完後，不加檢討，要不亂才難。反之，攀久登準備如家常便飯，攀登動作乾淨利落，成功與否皆虛心求教，當然可以精益求精。不過，若無論成敗，皆能淡然一笑，才是「無心」的最高境界。

以下要討論的，是如何由「清心」與「用心」的訓練，進而轉為「專心」與「無心」的境界。

一.清心 認清本我
認清真正的需要，建立屬於自己的攀登形態，不必經常跟別人比個你高我低。詳細的方法已曾提及，在此不再重複（詳見第二回明心見性，及第七回本性畢露）

二.用心 學習技術，熟練技巧。
在不同的攀登形態中，都需要面對各種隨時發生的狀態。若就外來的干擾而言，最單純的當然是幾公尺高的抱石，最複雜的莫過於幾百米的大峭壁攀登。若計較內在的影響，當然以上方確保為最少，公開比賽為最多。

1.基本能力：
必須具備的最低能力，可以由基礎訓練獲得。如體能，動作技巧，裝備的使用方法等。
正確方法
對初學者而言，除了用教練所教的方法外，別無選擇。但打好了基礎之後，就不能再閉門造車，獨學一家。最好各門各派，都有所認識，並結交各路英雄好漢，互相切磋，才能集各家所長，棄各家所短。（註：凡能成一家一派者，其各部分的理論，必一脈相承，圓融無礙。但凡有所長，必有所短；故棄其所短，則不能盡得其所長。）找到了最適合自己的方法之後（註：還要不時修改），就可開始修練了。
勤加修練
大部分修練的方法都很簡單，只要能持之以恒就行了。問題就在一個「恒」字，很多人就是做不到。這跟意志力的強弱，其實關係不大，而是因為所訂的外在目標，與真正內在的需要，有了差距。（請參考第三回中的「三.修心」）若不加以調整，則經常在做與不做之間掙扎，是無法避免的。

生活即訓練，訓練即生活。當根據內在所需，決定了外在的訓練後（如體能訓練，技巧訓練，柔軟訓練等），就要想辨法把訓練融入生活中，成為生活中自然存在的一部分。如果不能融入生活，就很容易中斷，而變為時停時做。停下來可能是因為忘了，或心情的不穩定，那訓練效果當然會打折扣。但是，停了一陣子，突然又會變得十分積極，為了原來所訂的目標加緊努力，甚至超過原訂的進度，而仍然對自己充滿了自信，覺得一定能補回來；可是得到的，卻是不易復原的運動傷害。然後，再次陷入低潮。若讓它反覆進行，而不求改進的話，那你的攀岩生命，絕不長久。（註：每個人的生命力，都會有起有伏，如何能掌握起伏的週期，善加利用，而不被控制，在第三回「運氣發功」大約談過，以後在第七回「本性畢露」中，會再加以詳述）

譬如想增加柔軟度，就要先想好到底要多柔軟就夠了? 要達到目標，每週至少做幾次?總共要做幾個月?其次，再評估甚麼時候做，才不會被干擾（伸展最好能一個人靜下心來做，效果才會好；體能卻在有伴的情況下，進步最大）。每天下班到運動場? 每天睡前? 還是每天中午吃飯前? 最好找每天都會去的，一樣的地方，一樣的時間，才不易中斷。

2.外來干擾：
發生與否，不是攀登者所能控制的。有形的影響，可利用熟練的技術，事先防範；或發生後，馬上排除。必須從實際攀登學習。一般人以先鋒攀登時，如何架好岩楔的干擾為最多。除了對岩楔作徹底的瞭解，加上經常實際應用外，別無他法。

3.內在影響：
因人而異，只有自己才能了解與化解。

怕高與群眾壓力

事實上，很少人不怕高的，包括常爬大峭壁的人。你看他不怕，其實他怕得要命。只是怕歸怕，爬歸爬，絲毫不影響攀登的能力，反而因此更加小心。方法無它，就是經常在高處。同樣地，經常在大家面前爬，習慣給別人看，就不會想人家怎樣看你。

陌生感

爬熟識的路線有安全感，但爬新路線才有創造力。

On Sight 路線才能加強攀登能力，使我們想法靈活，技巧富於變化。怕生是很正常的，只要能勇於面對，很快你會發現，其實沒有那麼可怕，甚至會變成不爬新路線，便索然無味。

生死體驗

在台灣爬大峭壁不好玩，也不鼓勵大家去做，因為實在危險。在攀登危石重重的高山峭壁的時候，你必須面對很多不可預測的變化，必須冷靜而正確地處理，任何一個疏失，都足以致命。但如果你能在多次大峭壁的洗禮後，而仍然存在的話（就是還沒死），那你對生命的價值，一定有更深的體認。同樣地，在預知自己要先鋒墜落前的短暫時間裡，也多少能有所體會。

勝負得失

群眾所以會對你產生壓力，部分原因是不習慣，但也可能是得失心太重。放開勝負得失談何容易，通常它跟上了你之後，就是一生一世；因為根本就沒有所謂的最後勝利，或真正的滿足，除非你能自我覺醒；否則，只好終生追遂。

開始的階段，我們不談根除，只求忘記。如果能暫時拋開勝負得失的念頭，一心一意在目前所面對的情境，全神灌注於下一個攀登動作，仍然可以在此時此刻，發揮出真正的力量。

三.專心 心無雜念，專心一致。

1.內外兼修

當你各方面都已經準備就緒了，就可以正式開始做心靈訓練了。也就是說：有了足夠的基本能力；對外來的干擾能熟練地化解；而內在的影響，種種的情緒，也清楚它們是為甚麼會產生的。不過，就算你準備得不夠，也不妨訓練看看；因為這個訓練很安全。也許，你會因準備不夠，而一無所獲，但絕不會有任何後遺症。

2.感覺優於思考

所謂正式訓練，在別人看來並沒有兩樣，還是一樣地爬，一樣地休息；沒有爬得比較多，也沒有休息得比較少。只是以前主要用身體來爬，或偶而用用腦子來想。現在呢，相反地，要盡量忘記身體的動作，更不要用腦子想怎麼去爬。把身體的主控權交給你的心，讓心自由地感覺，腦袋唯一要做的，就是甚麼都不想。如此才能解放你的身體，去做它本來就能做的事情。不能多想，而必須多用感覺的原因有三：

減少消耗

想得越多，停留就越久，力量的消耗當然也越多。

統一指揮

左腦主控思考，推理；右腦主控運動，直覺。某一方在運作，則另一方就會被抑制。邊爬邊想，左腦與右腦會互相抑制。指揮中心出了狀況，肌肉的合作性就變差，動作自然會僵硬與遲純（不協調）。

不易分心

當你開始思考該如何爬下一步的時候，就容易跑進別的念頭（如墜落好可怕...），使你無法專心於下一個動作。

3.習慣成自然

習慣不是一天兩天可以養成的，但成了習慣之後，就不容易改變。很多人喜歡在爬不上去的時候，就吊在岩壁上邊想邊試，甚至能吊在同一個地方超過10幾分鐘。不要說確保的人受不了，對攀登者本身，也沒有甚麼好處。因為這種斷斷續續的攀登形態，也會不自覺地成為習慣，而無法一直保持專心的狀態。要使整條路線的攀登變得流暢，就得把思考與感覺，兩種不同的模式嚴格分開。習慣在地上作觀察，分析與模擬；在岩壁上則根據直覺的判斷與反射的動作來攀爬。

當你的技巧，仍然處於記憶的階段，而不是一種反射動作，那根本還不能談專心。好比軍隊正在作戰的時候，指揮官仍然要一直控制著每一個行動細節，部隊完全不知道下一步的行動，那後果不想而知了。又如籃球比賽，當隊員拿到球之後，還要看教練的指示，才知道如何走位，或傳給誰，那想不輸也難。應該在平常的訓練中，使隊員熟悉各種狀況，反覆練習，成為一種反射動作，遇到狀況能馬上處理。在攀登新路線之前，我們可以就觀察路線所得的資料，擬定一些原則。等上了岩壁後，身體的動作就得交給直覺去處理，讓它自由去發揮。

4.以意馭氣經脈流轉

相信很多人都有這種經驗，就是某些路線有時候會爬得很順，有時候卻爬得很辛苦，甚至還爬不上去。為甚麼同一條路線，同一個人爬，竟然會有如此大的差別呢? 原來當你心無旁鶩，專心一致的時候，就會生出一股很強的氣，在身體各處流轉（氣的存在，己被現代科學所證實），使身體各部份的能力，完美地結合在一起，產生相輔相乘的效果。本來爬不上的路線，都變得易如反掌。但當你胡思亂想，心神不寧的時候，身體各部份，就無法協調，力量被分散掉了，自然表現不佳了。

要達到以意馭氣，自由流轉的境界，除了要根基深厚以外（即基本能力夠，用心程度足），尚需假以時日，潛心修練六神氣功。所謂六神者，即提神，入神，忘神，再入神，全神，回神。欲明六神之大要，請看第六回：心無二用(下)